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Recomendaciones para una Pérdida de Peso Saludable y Sostenible

Redacción por: Equipo de Salud GO

La pérdida de peso es una meta común entre quienes buscan mejorar su salud, su energía y su calidad de vida. Sin embargo, lograrlo de forma segura y sostenible va mucho más allá de reducir el número en la balanza. Se trata de transformar hábitos, entender el funcionamiento del cuerpo y establecer un estilo de vida que promueva el bienestar integral.

En una época donde proliferan las dietas de moda, los productos “milagrosos” y los retos extremos en redes sociales, es más importante que nunca enfocarse en recomendaciones respaldadas por la ciencia y alejadas de los enfoques que comprometen la salud.

Comprendiendo el balance calórico

Uno de los principios fundamentales para perder peso es lograr un balance calórico negativo, es decir, consumir menos calorías de las que el cuerpo quema diariamente. Pero este concepto no significa comer lo menos posible, sino ajustar la alimentación de manera que se reduzcan las calorías sin sacrificar los nutrientes esenciales.

La clave está en identificar fuentes de calorías vacías —como bebidas azucaradas, frituras y postres ultra procesados y sustituirlas por alimentos naturales, saciantes y nutritivos. Al mismo tiempo, es fundamental conocer nuestras necesidades energéticas, las cuales varían según la edad, el sexo, la actividad física y el estado de salud general.

Alimentación equilibrada: la base del cambio duradero

La nutrición es uno de los pilares más poderosos para lograr una pérdida de peso efectiva y, más importante aún, sostenible. No se trata de eliminar alimentos, sino de aprender a seleccionar, combinar y disfrutar opciones saludables.

¿Qué se recomienda comer?

  • Frutas y verduras: Ricas en fibra, agua, vitaminas y antioxidantes. Ayudan a generar saciedad y aportan volumen sin muchas calorías.
  • Proteínas magras: Pollo sin piel, pescado, huevos, legumbres, tofu. Mantienen la masa muscular y favorecen el metabolismo.
  • Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas. Aunque calóricas, son necesarias en porciones adecuadas.
  • Cereales integrales: Avena, arroz integral, quinoa, pan y pastas integrales. Aportan energía sostenida y más fibra que las versiones refinadas.
  • Lácteos bajos en grasa o alternativas vegetales fortificadas: Para el aporte de calcio y proteínas.

¿Qué es preferible limitar?

  • Azúcares añadidos:  Refrescos, dulces, productos de panadería industrial.
  • Grasas saturadas y trans:  Comidas rápidas, productos ultra procesados, margarinas sólidas.
  • Harinas refinadas:  Pan blanco, arroz blanco, pastas no integrales.
  • Alimentos con alto contenido de sodio:  Embutidos, sopas instantáneas, snacks salados.

No se trata de prohibirse todo, sino de priorizar. Una estrategia útil es la regla del 80/20: mantener hábitos saludables el 80% del tiempo, y permitirse ciertos gustos el 20%, sin culpa y con moderación.

Actividad física: más allá del ejercicio para “quemar calorías”

La actividad física es otro componente esencial en cualquier proceso de pérdida de peso. Además de contribuir al gasto energético, tiene beneficios adicionales:

  • Mejora la sensibilidad a la insulina
  • Aumenta el tono y la masa muscular
  • Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares
  • Mejora el estado de ánimo y la salud mental

Recomendaciones generales:

  • 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana (como caminar rápido, nadar o montar bicicleta), o bien 75 minutos de actividad vigorosa (como correr o hacer HIIT).
  • Ejercicios de fuerza 2 a 3 veces por semana, utilizando el propio peso corporal, pesas o bandas de resistencia.
  • Incorporar más movimiento diario, como usar escaleras, caminar en vez de conducir para trayectos cortos, hacer pausas activas en el trabajo, bailar o hacer jardinería.

La clave está en encontrar una actividad que se disfrute, para que el movimiento forme parte de la rutina cotidiana, y no solo como un medio para perder peso.

Otros factores que influyen en el peso

Muchas veces se piensa que bajar de peso depende únicamente de comer menos y moverse más, pero el cuerpo humano es complejo y multifactorial. Hay otros elementos que tienen un impacto importante en el proceso:

  1. Sueño

Dormir bien no es un lujo, sino una necesidad biológica. La falta de sueño altera las hormonas del hambre (leptina y grelina), aumentando el apetito y favoreciendo los antojos, especialmente de alimentos ricos en grasa y azúcar.

Dormir entre 7 y 9 horas cada noche mejora el control del apetito, el estado de ánimo y la capacidad de adherirse a un plan saludable.

  1. Estrés

El estrés crónico eleva los niveles de cortisol, hormona que puede provocar acumulación de grasa abdominal y mayor apetito emocional. Además, muchas personas recurren a la comida como forma de consuelo o evasión ante el estrés.

Técnicas como la meditación, respiración consciente, yoga, “journaling” o caminar al aire libre pueden ayudar a regular el estrés y mejorar la relación con la comida.

  1. Relación emocional con la alimentación

Comer no es solo una necesidad física, sino también un acto emocional y cultural. Identificar cuándo se come por hambre real y cuándo por aburrimiento, ansiedad o tristeza, es un paso clave para lograr una pérdida de peso consciente.

Trabajar con un nutricionista o psicólogo especializado en alimentación intuitiva o “mindful eating” puede ser de gran ayuda en estos casos.

¿Qué evitar en el proceso de perder peso?

Hay muchas trampas comunes que pueden sabotear los esfuerzos por bajar de peso. Aquí algunas de las más frecuentes:

  • Dietas demasiado restrictivas:  Eliminan grupos de alimentos, generan ansiedad, y tienen alta tasa de rebote (efecto “yo-yo”).
  • Saltarse comidas:  Puede parecer efectivo, pero suele provocar más hambre y atracones posteriormente.
  • Uso de suplementos o productos “milagro”:  Muchos no están regulados y pueden causar efectos secundarios graves.
  • Compararse con otros:  Cada cuerpo es diferente. Lo que funciona para una persona puede no ser adecuado para otra.
  • Obsesionarse con la balanza:  El peso puede variar por factores como retención de líquidos, masa muscular o ciclo hormonal. Es mejor centrarse en cómo se siente el cuerpo, cómo queda la ropa y cómo evolucionan otros marcadores de salud.

La importancia de la paciencia y la constancia

La pérdida de peso saludable suele ser gradual: entre 0.5 y 1 kilogramo por semana (1.1 a 2.2 lbs). Puede parecer lento, pero este ritmo permite preservar masa muscular, evitar deficiencias nutricionales y establecer hábitos duraderos.

Además, es normal experimentar estancamientos en el proceso. Estos momentos no deben verse como fracasos, sino como oportunidades para reevaluar, ajustar y continuar.

Apoyo profesional: un recurso clave

Consultar con profesionales de la salud es una de las mejores decisiones que se pueden tomar al iniciar un proceso de pérdida de peso. Cada persona tiene necesidades, condiciones y metas distintas, por lo que un plan personalizado maximiza las posibilidades de éxito.

¿A quién consultar?

  • Nutricionistas o dietistas licenciados:  Evalúan tu alimentación, crean planes individualizados y te enseñan a comer mejor.
  • Médicos de familia o endocrinólogos:  Identifican condiciones médicas que puedan afectar el peso, como hipotiroidismo, resistencia a la insulina o desequilibrios hormonales.
  • Psicólogos o “coaches” en salud:  Ayudan a trabajar la relación emocional con la comida, la motivación y las barreras psicológicas.

Un abordaje integral —que contemple la alimentación, el movimiento, la salud emocional y el acompañamiento clínico— es lo que marca la diferencia entre una dieta más y un cambio de vida real.

Conclusión

Perder peso de forma saludable y sostenible es mucho más que alcanzar una meta física; es un acto de autocuidado profundo que puede transformar todos los aspectos de la vida. No se trata simplemente de seguir una dieta o de ejercitarse más, sino de iniciar un proceso consciente de conexión con uno mismo, con el propio cuerpo y con el bienestar integral.

A lo largo del camino, es normal enfrentar dudas, retrocesos o momentos de frustración. Pero cada pequeño paso hacia una alimentación más equilibrada, un sueño reparador, una caminata diaria o una decisión más informada, representa una victoria. Estos logros cotidianos —aunque no siempre visibles en la balanza— construyen los cimientos de un cambio real, duradero y sustentable.

Uno de los errores más comunes al comenzar este proceso es querer resultados inmediatos. Sin embargo, la ciencia y la experiencia clínica coinciden: los cambios sostenidos en el tiempo, aunque más lentos, son los que realmente funcionan. La rapidez no garantiza éxito; la constancia sí. Dejar atrás el enfoque de “todo o nada” y abrazar una mentalidad flexible, amable y orientada al progreso gradual puede marcar la diferencia entre el abandono y la transformación.

Además, es importante reconocer que el peso corporal no es el único indicador de salud. Mejorar la relación con la comida, fortalecer el cuerpo, reducir el estrés, dormir mejor y sentirse más vital también son señales valiosas de avance. Estos beneficios, muchas veces intangibles, tienen un impacto directo en la calidad de vida y en la prevención de enfermedades.

En este camino, buscar apoyo profesional no es un signo de debilidad, sino de sabiduría. Rodearse de expertos que escuchen, acompañen y personalicen las recomendaciones es clave para evitar errores comunes, prevenir riesgos y adaptar las estrategias a la realidad de cada persona. Del mismo modo, cultivar una red de apoyo —familia, amigos, grupos de bienestar— puede brindar la motivación y el respaldo emocional necesarios para mantenerse firme.

Finalmente, perder peso no debería ser un castigo ni una carrera contra el tiempo. Es una inversión en salud, energía, longevidad y amor propio. La verdadera meta no es una talla específica ni un número en la báscula, sino sentirse bien, fuerte y en equilibrio, tanto física como emocionalmente.

Cada elección saludable es una expresión de respeto hacia ti mismo. Haz que el proceso sea tan importante como el resultado. Confía en tu cuerpo, honra tus avances y recuerda que cada paso cuenta. Porque cuando cuidas tu salud, estás construyendo el camino hacia una vida más plena, más consciente y feliz.

Fuentes:

Descargo de responsabilidad:
Este artículo tiene fines informativos únicamente y no debe considerarse como un consejo médico. Consulte con su médico u otro proveedor de atención médica calificado.